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用10种方式让跑步变有趣
发布时间:2016-02-24
一想到在一天紧张的工作结束后要去跑步,就有一种说不出的兴奋与激动吗?无论你多么热爱跑步,要想让你们之间的关系保持新鲜,还需要一点点的努力才行。如果你想跑出进展,同时又保持乐趣,练习的种类必须丰富多彩。
以下10种方式会让你跑地更加有趣和富有挑战性,提高健身效果,丰富跑步经验。
间歇重复训练
选择一段固定的路程距离(比如200米)或时间(比如45秒)尽最大的能力去跑,休息一段时间后,重复进行。需要注意的是,用来休息恢复的时间和训练一样重要,在休息时间里可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定,训练的时间越长、强度越大,则需要更多的恢复时间,恢复的程度以可以正常呼吸,能够流畅谈话即可。
阶梯型间歇训练
通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增,为你的训练增添新的挑战。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
4分钟Tabata训练
Tabata训练法可以有效提高跑速,先全力冲刺跑20秒,再休息10秒,总共重复8次,你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。
爬坡训练
通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步,能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线,寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。
转换到越野“频道”
走进大自然,振奋一下身体和心灵,让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景,考验着你对于新领域的协调能力。
法特莱克训练
法特莱克训练法 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法),是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度,充满乐趣。
找到一个节拍
有时候,我们很难推动自己保持在一个高水平的跑步状态,当疲惫发生时,不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏,激励自己不断向前。
慢下来,远起来
长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增的平均距离不要超过10%。
使用跑步机
跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度,也不必提前侦查路线,担心天气,跑步机是最多才多艺的健身工具。
参加比赛
比赛可以让你激情澎湃,更有成就感。报名参加一场自己喜爱的马拉松比赛,你会发现这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。
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