春暖花开，很多喜欢都市运动的人也开始设定自己的锻炼计划，慢跑就是很多健身爱好者很喜欢的一项都市运动。然而面对多变的天气和空气质量，很多都市慢跑者也充满疑虑，坏天气到底能否进行跑步锻炼。在今年两会后，全国几个主要城市包括北京的PM2.5监测已经走上议事日程。然而很多慢跑爱好者恐怕并不了解PM2.5对于跑步运动的影响，事实上，跑步虽然是一项比较简单的运动，但对空气质量的要求却比较高。

在跑步时，很多人虽然已经注意到自己身体发生的变化，但却并没有采取相应的措施避免。这样可能就会导致疲劳感加重，使跑步成为一种负担。

北京天坛医院呼吸科副主任医师刘颖表示，跑步时人体对氧气的需求大大增加，对肺容量的需求也会相应增加。人的肺部可容纳的气体大约有50L-100L，但在静息状态下所需要的气体量只有5L，其他的肺部容量就是为大体力劳动或者体育运动所准备的。

但目前在城市内从事大体力劳动的人群越来越少，很多人又没有坚持锻炼的习惯，使得肺部排气能力下降。肺部排气功能下降会使一次呼吸所交换的气体量大幅下降，没有空气交换就无法获取足够的氧气，这样就会在运动时感觉胸闷、呼吸不畅、疲劳感大幅上升。

跑步时应注意呼吸深度

北京体育大学运动医学博士、讲师汪黎明表示，跑步本身是一种锻炼身体，增强肺部功能的运动。但跑步时不注意呼吸往往很难使跑步坚持下去，也达不到锻炼的效果。

跑步时，人体氧气需要量随跑步速度加快而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。而且人体的呼吸道里还有一部分管腔被称为“死腔”，这部分管腔里的气体虽然也在流动，但并不进入肺部进行交换。频繁的快速呼吸使得死腔中的气体来回流动，还是无法进入肺部，所以对于加大肺部吸入氧气量没有帮助。

在跑步时应注意呼吸的深度，有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气，增大肺中负压，从而使吸气更省力。

■ 跑步建议

雾霾天避开PM2.5浓度最高点

王于思表示，雾天时悬浮于近地面低空的水汽凝结物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附着于表面的金属及有机化合物，特别是PM2.5。PM2.5浓度的最高点基本都固定在两个时间段上。一个是早上八九点钟，另一个是晚上8点钟。白天浓度比较低的时候，是12点到下午2点。如果想外出锻炼的话，中午这两个小时最合适不过。对于一些白天工作的人来说，没有办法在中午锻炼，也可以选择晚上比较晚一点的时候，比如10点以后再外出锻炼。

大风天注意调整跑步节奏

汪黎明表示，在大风尤其是顶风跑步时，呼吸系统的负担加重。而大风天可能伴有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌。这些情况都会引起咳嗽、消化系统疾病发作或者岔气。用鼻呼吸可以减少空气中尘埃的吸入，但是大风天跑步又对耗氧量有更多要求。所以这时候就应该根据情况调整自己的跑步节奏，放慢跑步速度甚至比调整呼吸方式更有帮助。适当放慢跑步速度，并调整呼吸方式，主要以鼻呼吸。当呼吸肌感到疲劳的时候可以微张嘴配合呼吸，让空气从唇齿之间进出，保证呼吸深度。通过以上这些方式就可以在风比较大的时候调整好自己的跑步节奏。

■ 跑步装备

抓绒面罩只起防风御寒作用

在我们的身边，经常看到很多跑步爱好者身上装备着各种跑步设备。其中不乏一些防风面罩。这种面罩主要是以抓绒作为材料，配备有换气孔。可以将口鼻遮住，只露出眼睛。有了这样的装备保护，很多跑步者可能更容易忽视天气的情况。

王于思表示，抓绒面罩只能遮挡风沙，起到一定的御寒作用。曾经有一些研究显示，对于空气中一些可吸入的颗粒物，即使是使用医用的多层无纺布口罩都不能很好过滤，所以这样的面罩也不能达到要求。

骑行口罩可过滤部分有害气体

市场上有一些专门为都市骑行爱好者研发的口罩产品，而一些跑步爱好者也将这种产品引入了都市跑步领域，在跑步爱好者里广为流行。这种口罩在表面的塑料硬壳下搭配有可拆卸的石墨过滤网。

王于思表示，石墨能够吸纳空气中一部分有害气体，比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上这种口罩的直观感受可能是空气中的异味小了一点，路面的汽车尾气可减轻一些。从这方面讲这种保护措施还是有一定的作用。但也存在一些问题，石墨对于空气的过滤更多的是体现在感官层次，空气中异味减少可能会使人感觉吸入的气体质量提高。但在空气中还有一些悬浮的微粒是无法过滤的。另外，还应该注意口罩的质量问题，了解购买渠道。所采用的石墨的质量，石墨生产工艺是否严格按照标准都非常重要。如果不是专门为工业保护生产的石墨原料，而是采用其他石墨原料，里面本身就可能含有很多细微颗粒。

另外，石墨的含量也是一个需要考虑的问题。口罩比较薄起不到过滤作用，而比较厚又会使呼吸阻力增加。虽然一些产品采用了呼吸阀，但是从呼吸阀流入的气体如何过滤是一个比较难以解决的问题，所以消费者不应该过于依赖这些产品。

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