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    健身新手们,你知道该如何选择合适的哑铃吗 发布时间:2022-05-20

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    新手该用什么哑铃?新手要选择多重的哑铃?新手用什么哑铃合适?

    哑铃作为力量训练的简单器材,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,相较于其他器械体积较小,使用也简单,是很多新手在开始训练时的必备器材,但是,对于很多健身初学者来说,负荷的选择一定是个非常头疼的问题。所以新手到底该选多重的哑铃呢?下面就给大家一些建议供参考。


    01哑铃的选择

    目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类:固定重量哑铃和可调节式哑铃

    在哑铃的选择上,建议选择可调节式哑铃。

    固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃,训练时只需要选择合适重量即可。

    但它有个缺点:需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。

    如果家里的运动空间有限,那么可调式哑铃可能更适合你,它可以当成多个重量的哑铃使用。

    可调式哑铃包含金属杠铃杆(通常都有槽纹以便抓握)、配重片、固定卡扣。

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    02重量的选择

    对于新手训练者而言,你可能很羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉,但是这个直觉是需要经年训练得来的经验。
    没有人天生就能够知道多重的,你开始要哑铃弯举测试,直接上手试试!用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量。


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    动作要领:

    STEP 1 双手朝下放在身侧,保持微弯曲,手握哑铃掌心向前,肩部下沉稳定!

    STEP2吐气,将前臂弯曲,肱二头肌收缩发力,慢慢将哑铃举起。举起直至哑铃到达肩膀的高度。

    STEP 3 稍作停顿,再让哑铃降回初始位置


    这个动作简单且不易受伤,先按照自己的感觉选择一副哑铃,进行弯举8~12次


    完成后如果你觉得非常轻松,那么这个重量对你来说太轻,可以适当加重,然后再次重复。


    如果你做了不到3次就开始手抖,没力,那这个重量对你来说就太重了,适当减少再次重复。
    在完成相应的次数后,你觉得很累,但是休息一会儿还能继续,那么这个重量就很适合你!

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    03更多你需要知道的

    在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次弯举之后,我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的。


    假如你想增加肌肉围度,那么在训练中的负荷应选择70%~85%1RM的负荷(即能够举起6~12次的重量)。如果是以增强肌肉力量为目标,负荷应该在85%1RM值左右,即举起的重量无法超过6次。

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    爆发力练习则应区分单次爆发力还是连续爆发力,对于单次爆发力而言,大于85%1RM的负荷是比较合适的,而连续爆发力的发展多数选择30%~60%1RM的!今天的分享你学会了吗?

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