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使用方法:

1、扩胸。前平举，肘略显弧度，往二边开，至上臂与略往身后，双手位置与身平。用力时速度快点，开后略停，回复时控制慢点（下同）；上下开，双臂放于头前，与地面成45-55度角，但不能放头顶，往二边开，至与肩平（停格与上同，速度也一样）；下上开，动作要求差不多，只是开始时双臂放在胸前下方，往二边开，由于用力难，建议减少一根弹簧。斜开，就是左臂往左上，右臂往右下开拉，再换方向。

2、开肩。反手握，置头顶上方，从上往下，在背后张开，至与肩平。

3、弯举。坐在一凳上，一腿侧伸用脚踩着一头，略俯身，另一手做弯举。做完一组换另一边。

4、侧腰拉。站立，一脚折踩柄（缩短长度），同侧手拉着，往另一边侧腰。再换向。

5、提拉。俯身，一脚踩着，如同哑铃一样划船练背肌。

6、压臂。找一个制高点（如房门上部）用一手扶定，另一手上臂紧贴肋以肘为轴，往下拉。手可以正握或反握。