What We Should Eat Before A Run

跑 步 前 应 该 吃 什 么？

1.短跑篇

2.长跑篇

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A Short Run

短 跑

跑1600m-6400m / 跑30-60分钟

① 半个熟透的香蕉

香蕉属于高钾食品，钾离子可强化肌力及肌耐力，降低运动过程中发生肌肉痉挛的危险，而且还可以有效避免运动性低血糖症，也就是运动后血糖过低导致的晕眩。

② 全麦土司 & 蜂蜜

长期食用全麦谷物制品，对心肌能力有较明显的改善效果。而蜂蜜的两个主要组成部分：果糖和葡萄糖，可以既快速又持久地为身体提供能量，因运动时会立刻消耗大量葡萄糖，而果糖的代谢速度比葡萄糖慢，所以能作为缓释能量慢慢消耗。

③ 一杯咖啡

运动前摄入一些咖啡，可以让脂肪转化为能量来源，大大提高人体的能量水平和运动水平的同时，还有显著的减脂功效。

④ 一个橙子

橙子含水量高达85%，在运动前食用橙子可有效补充水份，减缓运动时的口渴感。橙子富含天然维生素C，可减少运动时对关节等软组织的的损伤。但要注意的是，不要空腹吃橙子，对胃的伤害很大。

⑤ 一杯混合浆果

这里的浆果可包括蓝莓、树莓、蔓越莓等各种各样的小莓果，运动前吃浆果类最突出的作用，就是为后续能量消耗提供持久的补充。

⑥ 椰枣 & 坚果酱

椰枣富含各种维生素和矿物质和蛋白质，含有很多果糖，但易于代谢。椰枣对强化骨骼、补养血气有较好功效。坚果酱中丰富的植物性蛋白质非常有助于补充运动能量。

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A Long Run

长 跑

跑8000m-11000m / 跑60-90分钟

① 纯燕麦片 & 草莓

燕麦作为谷物的一种，对人体的能量供给效果非常好，其丰富的膳食纤维还能增加饱腹感，提高运动耐力。除此之外，燕麦还富含维生素B，可以促进肌肉释放能量。

② 半个烤贝果 & 蜂蜜

贝果这种面包食品低脂、低胆固醇，在运动前吃上半块，不仅不会给身体造成负担，还很容易饱腹，其丰富的碳水化合物还能为接下来的运动提供充足能量。蜂蜜则可补充果糖，避免运动中的血糖不足，而且贝果烤一烤再抹点蜂蜜，其实非常好吃。

③ 鹰嘴豆泥 & 碱水面包圈 & 胡萝卜条 & 芹菜

鹰嘴豆的减肥功效一直被炒得很热，但其实已有很多临床研究表明，长期食用鹰嘴豆对皮下脂肪的消耗效果并不明显，而其对内脏脂肪的消耗，则远超皮下脂肪，所以对促进身体内部健康还是很有帮助。此外，鹰嘴豆还是一种很好的植物氨基酸补充剂，对身体骨骼具有保健效果，其蛋白质含量是豆类中最高，所以对增肌也有作用。搭配德国碱水面包圈，或清爽的蔬菜条吃，既美味，饱腹，又非常低脂。

④ 烤红薯 / 红薯泥

红薯富含淀粉，在运动后期对能量的补充效果显著，其植物纤维可增加饱腹感。与香蕉一样，红薯含钾量也较高，钾离子可强化肌力及肌耐力，降低运动过程中发生肌肉痉挛的危险。

⑤ 有机酸奶

运动前喝酸奶可有效补充水分、盐分，调节身体的电解质平衡，还可充当碳水化合物来快速提供能量，其丰富的优质蛋白质，可以修复在运动中受损的肌肉纤维和软组织。与橙子一样要注意的是，食用酸奶时不要空腹。

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