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    第一次跑步就上手 新手上路三秘诀

    发布时间:2016-01-21



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    近年来,跑步已经逐渐成为健身的新宠儿,不但能维持心脏健康,还能保持纤细体态。根据研究,美国约有1,300万名女性定期跑步,多数是为了减肥和塑身。每跑1.6公里约消耗100大卡,也能建立强壮骨骼。除此之外,还能降低罹患关节炎的风险。科学家更发现,每周实行中低速的跑步计划,只需1.5到2小时,就能增加六年的寿命。

     


    即便好处这么多,很多女性依然无法胜任这项运动。原因在于跑步可不是一直往前踏这么简单。因此,《Women’sHealth》集结了多位国家级的专家和教练的意见,为想跑步的人整理出以下三个秘诀。

    秘诀一:用呼吸调整步伐
     
    适当的步伐取决于跑多远、身体质量和基因能力,即使是奥运选手也得花很多时间才能精准掌握。刚接触跑步的人经常跑太快,因为跑步会自然而然使人联想到速度。因此,要尽量将速度维持在可以轻松和别人说话的范围。要是喘不过气,就放慢速度,如果有必要,停下来走一走也行。

    新手应该进行每周三次20分钟的跑走,目标是每周调整跑走比例,直到可能连续跑20到30分钟。一旦每周跑步3次,每次都达到20到30分钟,并持续四周之后,可以试试四个20秒的冲刺和三个30秒的冲刺。
     
    秘诀二:不要天天跑

    反复练习是成功的关键,但每次跑步都会让肌肉、骨头、关节和韧带更紧绷,也容易增加受伤的风险。在练习和休息中必定有个完美的中间值,必须找到属于自己的公式。对新手而言,每周跑三次是最理想的。

    少于三次,很难进步;多于三次,身体来不及恢复。但是,如果超过一年没运动,就跑两次,外加两趟健走或骑脚踏车,之后再慢慢增加。重点是要坚持下去,不要受伤。最后要注意的是,加重训练的时候,份量不要高过现阶段的10%到15%。
     
    秘诀三:不用跑太久

    用时间或距离做跑步计算是个人偏好。有人觉得跑1.6公里听起来比跑15分钟更令人却步,而喜欢马拉松的人却觉得比起跑多久,他们更想直接知道跑28公里。不管距离或时间,重点在于目标选择非常重要,可以避免过度运动。新手比较适合时间计算法,因为无论状况多差,时间都在走。事实上,每周三四次,每次四到六公里,就足够保持体态了。如果目标放在马拉松的话,就将距离慢慢地拉长。



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