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膝盖痛 (Knee Pain)15种对付疼痛的办法

发布时间：2009-02-17

算是上帝的错误吧！全身187处关节，可能只有膝盖痛起来
最令人吃不消。
由于人类的生活愈来愈多元化及活跃，膝盖的问题也随之增
加。在美国，估计约有五千万人曾患膝盖疼痛或受伤。每三桩汽
车伤害事件中，即有一桩是膝盖受伤。环顾周遭，还有什么危险
的活动或场所容易发生膝盖受伤？爬楼梯、擦地板、天雨路滑的
人行道等等，不胜枚举。
是我们的膝盖天生设计不良吗？使它们无法立即反应主人的
要求？其实，无疑地，是我们经常过分的要求它们。如果你也是
成千上万的虐待者之一，下面提供一些补救的办法。

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●减轻体重
「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就
得承受六倍的重量。」例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负
担30公斤。「你总不会将大卡车架在小汽车的轮胎上吧！」
用止痛乳液搓揉膝盖
「有些冬青树〈wintergreen〉乳液能产生热，这热可以纾解
症状，使你较舒服。」福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕后，
覆上一层塑料膜，并包扎起来，可使这擦涂剂更发挥热效。

●使用成药
我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Medipren
、Nuprin。这些成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹林所
引起的胃部问题。Acetaminophen〈Tylenol〉是不错的止痛剂，且
引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。
近来的研究还显示，ibuprofen能使急性膝韧带损伤者显著地
改善膝关节的活动。与阿司匹林及acetaminophen相较之下，
ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。

●用运动锻炼膝盖
「将膝盖固定住的东西仅有肌肉何韧带。锻炼肌肉是很重要
的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的
膝盖可能有麻烦了。」
因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关
节愈有力，也更能承受压力〈例如走路时或爬梯时所加诸膝盖的
压力〉。下列的运动不难办到，且不像膝盖那么难受。
Ⅰ﹑锻炼四头肌〈quadriceps〉
你必须锻炼四头肌〈即大腿前面的那些肌肉〉，医生的建议
方法如下。
坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方
垫一块毛巾卷。紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及
放松过程25次。
Ⅱ﹑抬腿
下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。
靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。〈靠墙而坐可以使
腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。〉一但坐定后
，收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空
地由一数到五，然后将脚放回地面，放松地由一数到五。如此作
三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口令。
Ⅲ﹑锻炼腿后腱〈hamstring〉
你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实
强化膝盖。这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则
膝关节仍将承受负担。
腹部朝下躺平，下巴触地。在脚踝处系重物〈你可以用皮包
，或塞满铜板的袜子〉，弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面6~12
吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重复三套，每
套的次数由个人决定〈也视重物的重量而定〉。记得缓慢及平稳
地重复每个步骤。
警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须
听从身体的讯息，而不是一味地认定运动可以消除疼痛。
●改变活动项目
如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训
练的项目。假设你喜欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖
问题更严重，你可能得舍弃它。
有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这
些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。
事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无
需消耗过多热量。
不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没
有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

●跑在有弹性的表面
许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎〈tendinitis〉，这是由不良的
训练习惯引起的。这并非严重的人体力学问题，而且，通常在改
善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。
鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上
，应保持这个原则：草地最佳，柏油路次之，水泥地是最坚硬的
表面，应避之唯恐不及。勿养成人行道上慢跑的习惯。记住，当
你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600~800次。故不可轻忽其
反作用力。

●立即做RICE
「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷
，并抬高患部20~30分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意
即休息〈Rest〉、冰块〈Ice〉、冰敷〈Compressiom〉及抬高
〈elevation〉。
「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔
天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实
有助于减轻膝盖痛。」
将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出乃
，用冰块敷20~30分钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

●注意热敷
在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运痛时较不痛。但
若有发肿的情形或你怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。
运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热
敷处理，将徒然增加不适。」

●该换跑鞋了
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如
果一个跑者一周至少跑40公里路，则每隔2~3个月即该换新跑
鞋。若低于40公里路，则应每隔4~6个月换鞋。跳有氧舞蹈的
人及打篮球和网球的人〈一周练习两次〉，也应再4~6个月后换
鞋。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

●以低档骑脚踏车
许多专家建议以低档骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步
，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车
也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而
且应以低档行进，较轻松。

●找出疼痛的引发点
「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群
即由此出发的。各种膝盖内部的疼痛也是来自此处。」
欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋
，街着向内侧再移2~4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你
感觉肌肉已松弛，「这可能需要30~90秒的时间。」然后放开
拇指。

●运动前后作体操
莉莎〈Lisa Dobloug〉是一位保健顾问。她有许多顾客都是需
要照顾膝盖的老年人。莉莎经常强调运动员应重质不重量，以及
作体操的重要性。
「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10
分钟作些轻松的体操，不必作到拉筋或过度伸展。或过度伸展。
然后，作点有氧运动—原地跑步或走路。直到你结束整个运动后
，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」
下面是莉莎推荐的运动后体操。「平躺在地面上，将双膝举
向胸前，然后将一只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数
到十，随后换另一只脚。」

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