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零基础的人健身大解析
发布时间：2023-01-06
零基础的人如何开始健身 健身从哪里开始练 新手锻炼身体怎么开始
盲目的健身可能会带来身体伤害，零基础如何科学锻炼，有理有据呢？今天优个小编逐一详细说和优友们说下：
一般科学的健身时间控制在1.5小时内，健身训练总共分为4个步骤，依次进行，让你健身不盲目。
零基础的人健身 第一步：热身运动（10-15分钟）
选择10-15分钟的慢跑热身，让身体进入运动状态，预防运动受伤。
零基础的人健身 第二步：进行力量训练（30分钟）
新手先从简单的复合动作开始，从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始，有效带动身体多个肌群锻炼。注意：刚开始不要追求重量，先从空杠开始，而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。
有经验后再分肌群开始锻炼，锻炼原则是先从大肌群入手，再锻炼小肌群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。
零基础的人健身 第三步：进行有氧运动（30-40分钟）
进行减脂的人，力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，1-2天可以休息，劳逸结合才能坚持得更久。
瘦子增肌人群可进行可不进行，一周只需进行2次有氧即可，以防肌肉过快流失。有氧运动可以选择跑步、跳绳、HIIT、动感单车等训练。
零基础的人健身 第四步：拉伸（10分钟）
这是最后一步进行拉伸放松，手臂、大腿、肩背都要拉伸，缓解锻炼后肌肉酸疼、充血等症状。
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