新学期正式开始之后，体育考试也只剩不到五个月了！

平时学习任务重，假期或者懒或者忙

缺乏的运动量导致很多小伙伴对“优个中考"的体育比较发怵。

中考体育满分并不难，贵在坚持，面对学习压力也需要有健康体魄做支撑，早锻炼早受益



看到这里很多同学一定会问，现在开始练，还来得及吗？那怎样充分利用好这几个月，才能拿下体育中考呢？

优个小编给小伙伴们整理了很多干货，请看下面：

三个动作，快速解锁引体向上

0基础可练，一个月时间分值拿满！决胜体育中考

一：引体向上正确动作分解

1.两只手抓住横杆，双手比肩部略宽一些

2.挺胸拉杆，通过背部肌肉的发力

3.胸部顶到横杆，不要耸肩

二：引体向上退阶训练

1.单杠悬臂（第一阶段）

在初期，我们可以进行悬挂训练，一周三次，持续两个星期

每次悬吊保持静止，直到坚持不住为止

2.弹力带辅助（第二阶段）

如果你的上肢力量很弱或体重较重，不够支撑你完成一个向上的引体，这时我们还能借助优个网的引体向上辅助器分担掉其他

的力，让同学们可以借助辅助器来完成完整的引体向上动作

将引体向上辅助器的织带固定在单杠上面

单脚踩进脚踏，双手握住单杠，进行辅助训练，前期可以使用三根辅助带进行训练

一组15个，每天三到四组，在有一定的基础带上也可以使用两根或者一根进行辅助提分

这样可以维持在正确的姿热上，直到身体拥有足够的肌肉力量，就可以用 “完全自重模式”进行引体向上

3.我们可以做两周的“退让”（第三阶段）

引体向上，专业上也叫离心收缩．双手抓杠后原地起跳，让下巴过杠，然后用缓慢的速度（4-7秒）让身体下降

我们还能借助优个网的引体向上辅助器分担掉其他的力

相信通过以上训练结合优个网提供给大家的装备，大家的引体向上成绩一定会有显著的提升

记得关注优个网给大家带来的中考体测干货

让你宅家就能掌握各种体能干货

陪你一起决战体育中考！

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