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健身新手该如何选择合适自己的哑铃
发布时间:2023-11-02
哑铃作为力量训练的简单器材,几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到,相较于其他健身器材
体积较小,也不占用储物空间,使用还简单直接
是很多新手再开始增肌或减脂的必备器材
但是,对于很多健身者来说,负荷的选择一定是一个头疼的问题
所以新手到底如何选择合适自己的哑铃呢?
下面优个小编给大家一些建议供参考
01.哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类:
固定重量哑铃和可调节式哑铃
固定重量哑铃
可调节式哑铃
在哑铃的选择上,建议选择可调节哑铃
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃
训练时只需要的选择合适重量的即可
但他也有自己的缺点
需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求
如果家里的运动空间有限,那么可调式哑铃可能更加适合你
一个哑铃就可以当做多个哑铃使用
可调式哑铃包含了金属杠铃杆(通常都有槽纹,以便抓握),配重片,哑铃夹或哑铃扣
02.重量的选择
对于新手训练者而言,你可能会羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉
但是优个小编可以负责任的告诉你
这个直觉是需要经历多次实验得来的经验
没有人天生就能知道多重的哑铃适合自己
只有在一次又一次的反复尝试
在了解哑铃的同时了解自己,慢慢培养出自己的感觉
哑铃弯举测试:直接上手试试!
用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量
动作要领:
STEP1:双手朝下放在身侧,保持微微弯曲,手提哑铃,肩部下沉稳定!
STEP2:吐气,将前臂弯曲,二头肌手收缩发力
慢慢将哑铃举起,举起直至到达胸口
STEP3:稍作停歇,再让哑铃降回开始时的位置
这个动作简单且不容易受伤,按照自己的感觉选择一副哑铃,进行弯举8-15次
当你完成后觉得还是很轻松,那么这个重量对你来说太轻,可以适当的加重,然后再次重复
如果你做了几次不到就开始手抖,没力,那么这个重量对你来说太重了,适当减轻再次重复
在完成相对应的次数后,你还是觉得太累了,但是休息一下还能继续的话,那个这个重量就是最适合你的重量!
03.更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次的弯举之后,下面这些知识
也是需要你来知道和了解的
我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的
假如你想增加肌肉围度,那么在训练中的负荷应选择70%-85%1RM的负荷(即能够举起6-12次的重量)
如果是以增强肌肉力量为目标,负荷应该在85%1RM值左右的,即能举起6次左右的重量
爆发力练习则应该区分单次爆发力还是连续爆发力
对于单次爆发力而言,50-80%1RM的负荷是比较合适的
而连续爆发力的发展多数选择30-60%1RM的负荷
提示:RM是英文Repetition Maximum的缩写
指的是最大重复次数
RM前加上数字,表示最多能够重复多少次的重量
如15RM的意思是为某动作最多能够举起15次时候的重量
例如某人基本弯举20kg哑铃时,最多能够连续完成5次
对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20KG
下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系
声明:本资讯中包含的信息未经优个网逐一核实和及时更新可能会出现错误,因此仅作参考使用,优个网不承担任何随带责任
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是很多新手再开始增肌或减脂的必备器材
但是,对于很多健身者来说,负荷的选择一定是一个头疼的问题
所以新手到底如何选择合适自己的哑铃呢?
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01.哑铃的选择
目前市面上常见的哑铃我们可以大致分为两类:
固定重量哑铃和可调节式哑铃
固定重量哑铃
可调节式哑铃
在哑铃的选择上,建议选择可调节哑铃
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃
训练时只需要的选择合适重量的即可
但他也有自己的缺点
需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求
如果家里的运动空间有限,那么可调式哑铃可能更加适合你
一个哑铃就可以当做多个哑铃使用
可调式哑铃包含了金属杠铃杆(通常都有槽纹,以便抓握),配重片,哑铃夹或哑铃扣
02.重量的选择
对于新手训练者而言,你可能会羡慕那些老手在选择负荷方面的直觉
但是优个小编可以负责任的告诉你
这个直觉是需要经历多次实验得来的经验
没有人天生就能知道多重的哑铃适合自己
只有在一次又一次的反复尝试
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哑铃弯举测试:直接上手试试!
用哑铃弯举这个动作来找出适合自己的重量
动作要领:
STEP1:双手朝下放在身侧,保持微微弯曲,手提哑铃,肩部下沉稳定!
STEP2:吐气,将前臂弯曲,二头肌手收缩发力
慢慢将哑铃举起,举起直至到达胸口
STEP3:稍作停歇,再让哑铃降回开始时的位置
这个动作简单且不容易受伤,按照自己的感觉选择一副哑铃,进行弯举8-15次
当你完成后觉得还是很轻松,那么这个重量对你来说太轻,可以适当的加重,然后再次重复
如果你做了几次不到就开始手抖,没力,那么这个重量对你来说太重了,适当减轻再次重复
在完成相对应的次数后,你还是觉得太累了,但是休息一下还能继续的话,那个这个重量就是最适合你的重量!
03.更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的哑铃进行多少次的弯举之后,下面这些知识
也是需要你来知道和了解的
我们在挑选负荷的时候同样也应该考虑我们的训练目的
假如你想增加肌肉围度,那么在训练中的负荷应选择70%-85%1RM的负荷(即能够举起6-12次的重量)
如果是以增强肌肉力量为目标,负荷应该在85%1RM值左右的,即能举起6次左右的重量
爆发力练习则应该区分单次爆发力还是连续爆发力
对于单次爆发力而言,50-80%1RM的负荷是比较合适的
而连续爆发力的发展多数选择30-60%1RM的负荷
提示:RM是英文Repetition Maximum的缩写
指的是最大重复次数
RM前加上数字,表示最多能够重复多少次的重量
如15RM的意思是为某动作最多能够举起15次时候的重量
例如某人基本弯举20kg哑铃时,最多能够连续完成5次
对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20KG
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