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高尔夫球体能篇~如何防止身体老化？
发布时间：2024-03-08
人到中年，平常有运动习惯的人与没有运动习惯的人，两者实际年龄与体力的差距高达五~十岁。说得极端一点，同样都是五十岁的人，有人的体力年龄为六十岁，有人的体力年龄却能保持四十岁。
01生活习惯决定体力年龄
现今生活便利，我们的身体少了许多活动的机会，想想自己是不是过着遥控器搞定一切的生活呢？生活环境促使我们的体力年龄日趋老化。
那么，该怎么做才能维持年轻的体力呢？
一切就从审视自己的日常生活开始做起。
你是不是常搭电梯或利用手扶梯呢？
是否常常以车代步或是搭出租车呢？
其实只要平常少搭电梯、多走楼梯、多走路、少开车，便能有效增进体力。
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尤其是打高尔夫的人，只要多加留意生活上的各种习惯，便能确实达到运动效果。不少人最大的问题就是无法持之以恒，其实不需要特地设定什么运动时间，只要从改善日常生活的一些行为做起，养成运动习惯就行了。
02技术与体力的关系
没有好的体力就没有办法练就优秀技术。一味追求超过体力负荷的技术，只会导致身体状况出问题，造成运动伤害。这是无论职业高尔夫选手还是业余高尔夫爱好者都会遇到的问题。
基础体力扎实的人就算小酌几杯、熬夜，也不会对挥杆动作造成多大影响。相反地，基础体力衰弱的人只要生活形态稍微改变，就会影响挥杆品质。因此，养成运动习惯才能避免自己的基本体力越来越衰弱。
身体老化都是从脚开始。基本上，一场高尔夫球打下来，至少走了一万步。虽然现在很多人都是搭着专用车在球场上移动，但一场球打下来至少也走了五、六千步，足见高尔夫是一项非常有益健康的运动。
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其实我很鼓励大家尽量少搭专用车，多走路。击出好成绩固然很重要，但享受挥杆乐趣之余，还能积极运动，不也是美事一桩吗？
其实也可以利用等待上场的期间，稍微锻炼一下身体。像这样累计琐碎的时间锻炼，也能有聚沙成搭，挥出好成绩的效果。
03站立是瞄准击球，步行是挥杆
人类的站姿好比高尔夫的瞄准击球动作，步行则是挥杆动作，只要保持良好的站姿与步行方式，便能轻松享受挥杆乐趣。
站立时主要靠的是抗重力肌。
拜抗重力肌之赐，我们可以抵抗地心引力，站得很好。但直挺挺地站立与稍微有点前倾的瞄准击球姿势，还是有点不太一样。哪里不一样呢？因为重心往前移时，腰椎承受的负担变得比较大，具体来说，会比直挺挺地站立时，多承受1.5倍到1.8倍。
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接下来是关于挥杆与步行动作。
打高尔夫的人走路时，身子会有点前倾，有些顶尖选手甚至连跑步时也会有前倾的毛病。
我们走路时，双手会摆动。肩胛骨一旦变得不灵活，状况不好的那一侧的摆动幅度就会变小，若出状况的是左侧，会影响上杆；若出状况的是右侧，则会影响收杆。
左右步伐也会有微妙的改变。大部分人闭着眼睛走路，不是往左就是往右偏，很难往前直走。
往右偏的人，右侧步伐比较小；往左偏的人，左侧步伐比较小。
也就是说，步伐变小一侧的髋关节可动范围变窄，就会影响上杆时身体重心的转移。
步行方式也是影响因素之一。譬如有O型腿的人，因为走路时重心移到脚外侧，所以挥杆动作比较不稳定。
此外，也可以观察走路时，臀部的摆动情况，意即观察左右仙肠关节的摆动情形。仙肠关节属于微动关节，虽然活动范围不大，却担负着非常重要的功能。
站立时，单膝往上抬，若臀部明显下垂，有可能是另一侧的仙肠关节灵活度降低。
一旦转腰动作不太灵活，挥杆时身体便很难保持平衡，无法顺畅地转移重心，这也是导致腰痛的原因。之后会介绍一些改善仙肠关节灵活度的锻炼方法，强化挥杆时的稳定度。
04四十肩、五十肩
很多高尔夫爱好者都有四十肩、五十肩的毛病，虽然他们的名称不同，但症状都一样。
为何高尔夫爱好者都有这个毛病呢？
问题出在挥杆时过度使用肩部的深层肌肉与肩胛骨。
挥杆时，一定会使用到肩胛骨内侧的菱形肌，菱形肌与周边肌肉因为过度使用而变得僵硬，导致肩胛骨的灵活度降低。
肩部的深层肌肉中，有一块称为“旋转肌群”的肌肉，因为是由一小块、一小块肌肉组成，容易疲劳也容易受伤，只要持续做些伸展操，便能有效舒缓肩关节僵硬的毛病。
肩部的深层肌肉采电疗或按摩等方式治疗确实有效，但患部要回复正常功能需要一段时间。籍由伸展操能修复患部肌肉的灵活度，慢慢地恢复功能。
肌肉并非凭借外力才能活动，而是靠着意识便能自行活动，这个观念很重要。
故伸展操也并非是受外力强迫的活动，大家视自己的身体状况进行即可。
05大步走能提升球的飞行距离
不擅长打开球木杆，或者球老是飞不远的人都有个共同问题，那就是从击球瞬间到收杆这段期间，因为右脚脚踝没有使力，导致重心往后移。
也就是我们常说的“重心逆转”(reverse pivot)。
脚后跟上提时，右脚尖顺势踢一下，一旦小腿肚肌力变弱，右脚尖就做不出踢的动作。挥杆时，若出现“重心逆转”这般不良动作，必须检视一下小腿肚的肌力。
而且小腿肚肌力变弱，步伐也会跟着缩小。
踢这个动作除了与小腿肚有关之外，也和脚踝的灵活度有关。一旦脚踝不灵活，踢的力道也会比较弱。籍由“脚后跟上提”的锻炼方式，可以增进踢的力道，也能改善走姿。
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最推荐的锻炼方式是“大步走”。
因为这动作会使用到所有下半身的肌肉，而且边做踢的动作，边大步走，还能伸展到腿后肌（大腿内侧肌肉，包括半腱肌、股二头肌、半膜肌）。
只要强化膝盖伸直力与脚踝的踢力，便能提升球的飞行距离。
所以走路时，尽量大步走，不但能刺激肌肉，也是一种绝佳的体能锻炼方式。
06跳一下能让球飞得更远
还有一个能有效让球飞得更远的方法。
能让球飞得更远的诀窍，那就是从球后方瞄准飞球线，准备击球时(tee up)轻跳一下，也就是籍由脚踝的踢力，提升膝盖的瞬间伸展力。
因为比起挥杆，跳跃动作对身体的负担更大，相形之下挥杆动作会变得轻盈许多。这么一来，不但踢力变强，也能顺利引出挥杆的力道。但就某种意味来说，这是一种欺骗身体肌肉的手法。
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有些人之所以会出现“重心逆转”这般不良姿势，往往是因为下杆击球之后，重心没有跟到前脚，还留在身体后方，大大削弱挥杆的流畅性。其实只要使点踢力，便能拉长力道传至飞球线的时间，有效提升球的飞行距离。
想让球飞得更远，提升球的飞行距离，一定要加强脚力以及身体柔软度。
07提升肌肉柔软度
从事高尔夫运动的人，身体必须维持多大的柔软度呢？其实只要维持自己能够负荷的柔软度就行了。只要有此观念，便能发挥应有的挥杆水准。
“那个人的身体如此柔软，我也要向他看齐！”其实不必与别人比较，只要以自己的最佳状态为基准，跟自己比就行了。
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想象自己身上的肌肉比率为10，一旦身体缺乏柔软度，能用的肌肉就只剩六成，若是灵活度非常低的话，便只剩四成可用了。所以一定要让身体回复到10的状态。勤加锻炼，提升柔软度，一定能提升球的飞行距离。
总之，一切就从松弛身上硬梆梆的肌肉开始做起吧！
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