跑步是一项简单有效的运动方式，但是，如果运动不当，跑步也是很容易受伤的。因此，科学健康地跑步十分重要。优个小编为您带来十大跑步指南，降低跑步受伤概率，让你轻松畅跑。

第一，量力而行

不要超出你身体所能驾驭的跑步距离和跑步难度。特别是刚开始跑的时候，不是所有的跑步者都需要一个正式的训练日程表。
如果你是为了健身而跑，并且你的目标是一天跑30分钟，这非常棒，
但是如果你才刚刚开始跑，那么，不要心急，你只需要坚持。

第二，专业的跑步鞋

一双好的跑鞋可以减少跑步时脚部的冲击，并提供适当的支撑和稳定，从而保护膝盖、脚踝和其他关节。
在长时间的跑步或高强度的运动中，这一点尤为重要。
不同类型的跑步鞋适用于不同的跑步场景和跑步者需求。
例如，慢跑鞋注重缓冲和保护性能，适合初级和中级跑者；
而竞速鞋则更轻便，注重提高速度和灵活性，适合高级跑者和专业运动员。


第三，力量训练

通过承担更多的体力负荷，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。
强壮的肌肉会使关节更稳固，能够提供更好的身体支撑，更不容易受伤。

第四，放松肌肉和筋膜

建议使用高密度的泡沫轴一般直径在13厘米，长45厘米或者90厘米。配备一个，并且了解如何使用；
通过使用泡沫轴进行按摩，可以放松这些肌肉，减轻肌肉紧张状态，提高跑步后的舒适感。
可以有效预防跑步过程中可能出现的拉伤和其他运动损伤。

第五，保证充足的睡眠

睡眠对记忆力、集中注意力、认知、情绪、创造力、健康的血压、健康的体重、健康的免疫系统来说都很重要。
当你睡着了，尽管没有了自我意识，但是一些其他的系统还在夜间工作。
这些时间你的身体会修复肌肉、构建骨骼、增加红细胞产量、再储存糖原、复习和存储神经肌肉从白天跑步所发生的一切中学到的东西。

第六，健康饮食
好的跑前饮食计划可以帮助你变得强壮。在一次锻炼或者赛跑之后，你需要将对的营养传送给肌肉里负责身体重建的微观部分，这样它们才能发挥功效，使你身体为明天跑步回到最佳状态。

第七，合理的按摩时间

当你跑步的时候， 你的肌肉会变紧，随着时间的推移这种紧绷感会导致受伤。
而按摩可以减轻延迟性肌肉酸痛的强度，减少炎症，并且能加速运动之后的肌肉恢复。

按摩的最佳时机是在跑步前和跑步后。
跑步前的按摩可以降低肌肉的粘滞性和肌张力，使身体更适合运动状态。
跑步后的按摩则可以促进疲劳的消除，使肌肉恢复活性，加速恢复过程。


第八，练出强壮的臀部

强健的臀部肌肉有助于降低跑步受伤的风险。
臀部是身体中最大、最强的肌群，又好又老练的臀大肌是跑步者们的最佳拍档。
当它连接臀中肌和臀小肌，它们会制造出力量强大的“铁三角”，在你跑步的时候会产生大量的推力。

第九，留心疼痛

为了避免跑步时出现疼痛，建议跑步前做好充分的热身和拉伸，选择合适的跑鞋和跑道，以及合理安排跑步量和强度。
当疼痛已经改变了你跑步的方式，停止跑步，找出问题，并且对症下药，然后运用动态休息去保持体型，直到你恢复到脚能跑步的状态。

第十，保持良好的心态

跑步是一项简单又严肃的运动，不论是比赛还是日常健身，但是如果你不能乐在其中的话，你可能就无法坚持。它将成为拖累你头脑、击垮你身体的另一种压力。

和朋友们一起。加入一个跑步组织。定期转变运动方式——长跑、短跑、轻松跑、难度跑；找到一些可以跑步的有趣的地方，比如公园、小径、乡间小道、老城区还有河边小道。让跑步愉快起来吧。

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