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羽毛球运动为什么容易引发膝关节损伤?我们又该如何预防?
发布时间:2024-03-18
爱打羽毛球的人最伤不起的可能就是膝盖……网球是球类运动里跑动距离长、运动强度大的竞技体育项目之一,在一场网球5盘的比赛中,网球运动员需要跑动的距离经常是超过5公里的。
其实羽毛球运动也是一样的,整场打下来一直都在折返跑,跑动距离很长,且很多时候都在急起急停、变相等,膝关节承受的压力很大,一时不察就容易引发膝关节运动损伤。
一、 膝关节损伤的主要原因
一般来说,羽毛球运动中主要是以下几个原因容易引发膝关节损伤。
1、过量运动
膝关节是羽毛球运动中使用较多的关节,过度疲劳、过度用力都容易引发膝关节急性损伤。
长期且过量的膝关节运动引起的反复摩擦、屈伸,容易使膝关节面磨损以及韧带损伤,最后导致膝关节的劳损。
2、准备不充分
羽毛球运动中跑、跳、停等动作频繁,如果没有做好热身活动,可能就会因为突然的激烈运动导致膝关节受伤、疼痛等,增加损伤风险。所以,打羽毛球前的准备活动很重要。
3、打球动作不规范
羽毛球运动中技术动作转换快、变向多,应变能力要求较强,如果动作不规范,很容易就引起损伤。
比如跳起扣杀后落地姿势不正确,导致失去平衡或两腿靠拢不够,使小腿突然外展、外旋或小腿固定,大腿突然内收、内旋,就有可能造成膝内侧韧带损伤,甚至内侧半月板损伤。
4、力量不足
这里主要说的是股四头肌力量不足,因为股四头肌是伸膝的主要装置,帮助大腿的的肌肉来控制小腿的伸直弯曲,使我们完成一些跑、跳及蹬踏的活动,在腿部的正常活动中起着极其重要的作用。而羽毛球运动中的启动、止动以及半蹲准备姿势等也是主要依靠股四头肌来完成。
如果股四头肌力量弱,承受力小、相对负荷大,就会引起膝关节劳损产生伤病。
二、膝关节损伤的常见症状
在羽毛球运动中,常见的膝关节损伤有膝关节内外侧副韧带损伤、十字韧带损伤、半月板损伤、髌腱损伤、髌骨劳损等。一般来说症状是膝关节酸痛无力或活动时膝部稍一弯曲就疼痛。
当大家在打羽毛球时,如出现膝关节疼痛的状况,需立刻停止运动,否则可能会加重膝关节的组织损伤。
另,如果症状严重则一定要前往医院就诊!
三、如何预防膝关节损伤
1、合理规划运动量
打球要根据自己的身体状况量力而行,控制好运动量及运动频率,让身体得到充分的恢复,减少膝关节损伤的风险。
如果已经出现膝关节疼痛的状况,需要停止羽毛球运动,甚至取消日常的锻炼,减少运动量,让膝关节休息一下,恢复后再开始运动。
2、规范动作
我们需要学习正确的打球姿势,掌握正确的步法,控制好在起跳后、移动中重心的稳定性,降低身体给膝关节的压力。
3、热身与拉伸不可少
下场打球之前需要做好热身,运动结束之后记得做拉伸,都能一定程度上预防膝关节损伤。
4、加强训练
训练自己的专项力量,增强重要部位,尤其是加强肱四头肌的力量。股四头肌的力量强,运动中承受负荷的能力就强,为膝关节减轻压力,出现劳损的可能性也就会小。
以下几个动作大家可以参考,加强力量训练
① 靠墙静蹲
两脚平行自然分开,脚尖朝前,背部贴紧墙面,臀部收紧,膝关节屈曲下蹲90-110度,以不引起疼痛为准。感受到没有力气的时候就结束,一次结束后休息3-5分钟,然后再进行第二次静蹲训练。3-5次为一组,每天可以选择不同的时间练习3-5组。
② 直抬腿
仰卧平躺后将腿伸直后再抬高,离地约15cm即可。注意,膝关节要伸直。保持10秒,然后缓慢放下。10个一组,每天做2组即可。
③ 侧抬腿
侧身躺平,稳定好上半身。两只脚叠在一起,放松。用臀部发力,将上侧腿打开抬起,再缓慢放下。10个一组,每天做2组即可。
5、选择合适的装备
首先可以选择专业的羽毛球鞋,专业的球鞋具有一定的缓震功能,减少对膝关节的压力。
打球的时候也可以选择适合自己的保护膝盖的装备,比如护膝、髌骨带等,具备预防受伤和防止二次伤害的功能。
佩戴具有动态减压弹性网的护膝就是不错的选择,能够协助膝关节动作,有效减轻肌肉负担,延长运动表现,减少因肌肉疲劳大致关节不稳定而造成受伤的几率。还能减轻髌骨压力,使髌骨维持在正确的位置,减少伤害的发生。
爱打羽毛球的朋友们都学起来啊,做好运动防护,不要受伤。
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