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羽毛球体能训练
发布时间：2024-03-21
羽毛球的力量训练有别于健美和健体，羽毛球的力量训练更偏重于提升选手在球场上的身体表现，而健美和健体则更注重的是增加肌肉的维度或身型的美感。所以在训练方式上，同一个动作也会有些许差别，不过建议，无论如何我们都应该每周进行一次力量训练，除了能够提升身体表现之外，也能让各位保持健康的体魄和优美的体型。
既然羽毛球的身体素质训练是为了提升选手的球场表现，那么，职业运动员更是追求的持续、稳定的球场优异表现，而这种持续优异表现的背后就必须要有身体体能做支撑。今天我们就为各位介绍一下羽毛球身体训练中常见的体能训练方式。
一、 速度耐力训练：
速度耐力训练在羽毛球的体能训练中是最为有效最为常见的项目之一，但是也是训练体验最痛苦的项目。众所周知，羽毛球的球速是所有运动项目中速度最快的，相匹配的就是运动员在场上的移动要求也非常之高，运动员为了保证快速的、持续快速的对抗质量，速度耐力的训练就必不可少。简单地理解速度耐力训练的目的就是为了能够快、并且是持续性地快、一直保持场上的快速，让对方跟不上你，技战术的背后一定是充沛的体能做支撑。
常见的训练方式：200米、400米、800米、1500米...
专业队的常规训练计划：400米*8-10组（国家队标准：1分05秒以内/每个；职业队标准：1分10秒以内/每个。每组间隔5分钟）。 Tips：不过不建议业余爱好者这样训练，因为如果力量基础不好的人特别容易在疲劳状态下被拉伤。当然，如果感兴趣可以适当每周进行2-3个400米的速度耐力训练，效果也会很理想。
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二、 耐力训练；
除了前面谈到的速度耐力训练，通常还需要进行耐力训练，训练手段通常是长距离跑，通过持续性的中高速跑步训练，为球场表现储备体能。耐力训练的体验会较速度耐力的训练更优，因为不太会出现完全无氧的状态。在训练的方式上，可以用先慢后快的方式，这样能够高效地将体能提升起来，说得通俗一点就是在最累的时候还要逼着自己加速。
运动量建议：4000-6000米/次/周，如果需要提高或青少年选手作为提高体能的手段，可以适当增加次数。我的6km时间目前会控制在30分钟左右，平均配速是5分钟/km，所以，基本上是可以把自己跑舒服，但是不会很疲劳的状态。
TIPS:长距离的中低速跑，对于腿上有伤的朋友有恢复的作用，距离中低速跑的定义是什么，这可以根据一个标准来：把自己跑舒服，喘气喘舒服。另外跑步出汗还有排毒减压的功效。
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三、 跳绳训练；
看到跳绳项目，脑袋里面有没有出现拳击手训练的场景？跳绳训练不仅是对体能提升比较好的训练方式，更是对身体表现有较大提升作用，完成跳绳动作的时候必须使用到全身的肌肉群协调动作，所以除了体能和力量的提升效果外，多进行跳绳训练还可以加强身体的协调能力。另外跳绳的跳跃动作，会长时间地锻炼到踝关节、跟腱的力量，而这一动作又是羽毛球运动中非常重要的步法之一，所以，职业运动员也会经常进行跳绳的训练，全面提升身体能力。训练过程中注意夹紧手臂、减小动作幅度，保持节奏感。
常见方式：单摇、双摇、三摇。
运动量建议：1分钟*4-6组/单双摇均可，三摇可以根据自身情况降低时间，因为难度确实比较大。
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四、 速度训练：
前文已经提到，羽毛球的球速是世界上所有运动项目中最快的，所以为了提升在球场上的移动能力，速度的训练也是必不可少的，这也是大多数运动项目的基础，速度的训练也可以很好地加强腿部肌肉的爆发力。
训练方式：30米、50米、100米冲刺、球场折返跑等...
运动量建议：30米*10组；50米*5组；100米*1-2组。尽全力即可。
Tips：所有的训练项目开始前都必须进行充分的准备活动，完成后都要进行全身拉伸放松。
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以上就是关于羽毛球体能训练的四种训练方式。当然，并不是说所有的训练项目一定要进行，各位可以根据自身情况选择性进行体能训练。每个人身体条件都不同，所有再训练强度上要因人而异。
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