羽毛球的综合素质训练是一个进阶的过程，本次内容相对强度较小，更注重协调性。特别是在跳跃过程中还需要保持身体稳定性、协调性，这对运动员又是新的要求，在跳跃的同时还要完成一系列动作，以此来增强身体在跳跃及移动过程中的控制力。

下面我们就进入分享：

一、   分腿跳；

分腿跳是一个非常常见的综合训练项目，我们经常可以在健身课程上看到这个动作，完成这个动作的关键是要保持脚踝的弹性，控制住分腿、并腿跳跃的节奏，寻找每一次脚下接触地面时脚下吃住地面的感觉，这也模仿了运动员在羽毛球场上移动时脚踝的状态。在完成这一动作的时候还可以激活腰腹核心肌群参与到对身体的掌控中来。

运动量建议：15-25次/组，3-4组；

二、   分腿交叉跳；

分腿交叉跳是在分腿跳的基础上有所升级，在并腿的状态上又增加了难度，变为了交叉腿，锻炼的要点和效果和分腿跳基本一致，只是在对协调性的要求上有所增加。

运动量建议：15-25次/组，3-4组；

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三、   分腿交叉升级；

分腿交叉跳又是在分腿交叉的基础上的升级，把落地交叉的状态升级难度成为了空中完成交叉再分腿落地，整个双腿交叉的动作都是滞空完成。在完成这一动作时要注意要有足够的起跳高度，所以对踝关节发力的要求也更高，如果暂时还不能完成这个动作，可以先试着进行前两个分腿跳动作的训练。这个动作可以非常好地增强你在空中对于身体的控制力。

运动量建议：15-25次/组，3-4组。

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四、 360°旋转跳；

360°旋转跳的训练可能大家还比较陌生，而这也是专业队比较常规的训练方式之一，要完成这一动作必须要有足够的跳跃高度，在跳跃的同时还必须完成360度的转体落地。这个动作也可以非常好地加强你在空中对于身体的掌控力，慢慢熟悉这一动作之后，如果要增加难度，可以在一个动作完成之后，马上起跳完成反方向的360°转体。

运动量建议：6-10次/组

五、 单脚十字跳；

这是单脚跳的升级版，用单脚跳跃的状态完成前后左右的十字移动，通过这一训练，可以非常好地加强单腿能力，从而实现场上移动能力的提升，在训练的过程中保持脚下的弹性，感觉到在移动过程中核心力量肌群的参与。如果是力量基础较弱者，或者体重较重者，则建议先减肥、先加强力量基础，再进行单脚的训练。避免伤病。

运动量建议：20-30次/组，3-4组。

六、 摸脚训练；

摸脚训练是在田径训练中常见的训练项目之一，完成这一动作需要一定的协调性和核心力量做支撑，动作看似复杂，其实很简单：前面的左手摸右脚、右手摸左脚；后面也是一样。除了对协调性和核心肌群的训练，这一动作也会拉伸到身体的韧带，使练习者在韧带拉伸的状态下还必须控制住身体来完成动作，同样能够提高你对身体的掌控力。

运动量建议：20-30次/组，3-4组。

本次的分享较多地偏向于协调性训练一些，在完成跳跃动作的同时完成一系列的复合动作，以此来模仿球场上的移动状态（羽毛球场上的击球状态大多数情况都是由复合动作完成的），而非只是练习单一的动作训练，这样能够更好地加强身体在球场上的表现力。