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羽毛球敏捷性训练
发布时间：2024-03-22
很多成年人说自己的年龄大了，身体素质不行了，实际上很大程度上是没有针对性、有规律、科学的训练方式做支撑。羽毛球职业运动员的黄金年龄通常是22-28岁这个阶段，各方面的素质都达到了一个顶峰，但是为什么像林丹、李宗伟、亨德拉这样的球员，在超龄的情况下，依然能够称霸球场？透过现象看实质，这是他们长久以来进行合理训练的结果。所以，在职业运动的范畴里，身体训练真的是基础中的基础。
以下就是关于羽毛球敏捷性的训练。
一、
高抬腿；
高抬腿应该是各位耳熟能详的项目之一了，起源于田径训练（顺便说一句，林丹在职业生涯后期，进行了大量的田径训练来提升身体能力），高抬腿分为慢速、常速及快速高抬腿，在训练的时候可以用慢速-常速-快速的节奏来完成动作。慢速的要求是每个动作要做到位，控制住身体核心，常速的训练要求是要掌握好身体每次抬腿和交换的节奏，而快速则是要求快速摆臂+快速起落腿来完成动作，相当于最后的冲刺。通过这样的过程，才能把各个部位的力量激活，最终转换为身体的适应性、敏捷性。
运动量建议：50-100次/组，3-4组。
二、
向前转髋；
在羽毛场上有很多需要用到这一动作的情形，比如反手区的接吊杀、比如从反手区下手球到正手区接球时，身体重心、方向的转换，都需要用到这个动作，而完成这些转向动作的关键就是髋关节（中枢），只有髋关节转换起来，才能带动你的身体快速地完成球场上的快速切换。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
三、
向后转髋；
和向前转髋一样，向后转髋也是一种针对髋关节的训练方法，不过这次是向后转。在球场上，头顶区的侧身转体、正手区的侧身垫步起跳、网前接球后的后撤等等这些动作，都会应用到向后转髋的动作，如果你的后场步法太慢、启动不了，都可以尝试进行向后转髋的动作练习。同样转髋的练习也分为慢速、常速和快速，要求和高抬腿的一致。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
四、
快速转髋
这是一种在向后向前转髋动作的结合，动作更接近模仿身体在实战中的转向。也是职业运动员非常常规的训练方式之一。训练核心是快速高频，按照中速-快速-极限的频率高效地完成向前+向后的转髋，在这个过程中让身体形成对转髋动作的肌肉记忆，熟练之后，你的身体会根据实际情况在运动场上实现自适应。
运动量建议：20-30次/组，3-4组。
五、
小密步；
这个动作估计大家会比较陌生。完成小密步需要左右脚掌在地板上完成快速交替，这个动作会极大地刺激脚掌、踝关节、跟腱、膝盖、大腿、腰腹的联动机制。只有打通了这些关节和肌肉群的协作，你才能在运动场上自如地完成一些较高难度的动作，以及在面对较高难度的球时，能够获得快速的启动能力。小密步的训练特点就是要快，所以速度的要求和前面的有所区别，可以按照中速-快速-极限模式的方法进行训练。
运动量建议：10-20秒/组，3-4组
六、
登山步。
登山步可以看做是一种动态的高位平板支撑，在高位平板支撑的情况下，完成类似于高抬腿的动作，往大腿方向完成左右腿的交替抬腿。完成这个动作需要极好的腰腹力量做支撑，如果想要人鱼线、马甲线、八块腹肌的球友可以多练练。这一动作模拟了在运动场上低重心、甚至是鱼跃出去接球后的撑地状态时，你对身体的把控能力，如果轻松地完成这个训练，那么你的低手位能力一定不会差。
运动量建议：20-30次/组，3-4组
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