速度梯，有点类似于跳房子游戏的玩法，通过小范围的限制，来提升你的脚下灵活性、敏捷性。这一训练项目在足球、篮球、橄榄球的训练中较为常见。

下面我们进入敏捷梯训练：

一、 前进小碎步

前进小碎步是在往前方格子移动的过程中，双脚依次快速进入格子并往前移动的一种练习，因为敏捷梯的格子很小，通过这样小范围的移动训练，可以提升脚下在场上的调整能力，很多球友在观看比赛的时候会注意到，职业选手在场上被假动作欺骗后仍然还有再启动的能力，这种能力的根本其实就是一种快速调节身体的能力，而这种动作的完成实际上是依靠脚下的小调整步来实现的。

训练量建议：1来回×3-4组。

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二、 横向小滑步

横向小滑步其实是一种有限定性的横向交叉步，这一动作实际上是辅助转髋的一种训练（羽毛球的转体、转向的根本是转髋），而转髋又必须最终通过双脚来完成转体。而带有范围限制的转髋，在对你的转髋能力针对性提升的同时，更加要求你在快速转髋中对身体核心、双脚的控制力。总结起来就是有控制、有节奏地快，而不是快到自己都跟不上自己。这点在所有运动项目中都非常重要。

运动量建议：1来回×3-4组。

三、 前前后后

前前后后是双脚依次进出敏捷梯，并完成侧向移动的一种训练项目。它也是针对脚下调整能力的一种训练，各位球友在球场上应该都非常有感受，羽毛球运动中，我们的身体存在非常多急停急起的情况，而如何能在这种急刹车与冲刺中找到一个自己身体的平衡和稳定？这就必须依靠我们脚下的调整能力，特别是在小空间小范围内做出快速调整的能力。

运动量建议：1来回×3-4组。

四、 In-Out

In-Out的动作是双脚依次进出敏捷梯，并完成向前移动的一种练习方式。训练的目的和前前后后类似，在这里顺便也要说一句，我们在训练的过程中不仅要跟着练，最好弄清楚为什么要这样练，这对我们更有针对性的训练是非常必要的。当你清晰了训练的目的，你锻炼到的肌肉群、完成动作的状态都会不一样，当然，最终效果也就会更优。

运动量建议：1来回×3-4组

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五、 蝎子摆尾

蝎子摆尾是一个针对转髋交叉步+脚下调整步的复合训练，双脚依次进入同一个格子，再依次全部走出格子，并在进出格子的过程中完成依次双脚的交叉步练习。动作稍微复杂一些，你们还是看图示跟着学吧，这个动作在提升敏捷性和灵活性的同时，最重要的还能帮助提升身体的协调性，如果感觉在场上身体僵硬的球友，建议多进行这个动作的练习。

建议运动量：1来回×3-4组。

这5个动作可以提升你的身体敏捷性，脚下感觉比较笨、或者正在进行步法训练的小伙伴可以多练练，对于步法和场上移动能力的提升有立竿见影的效果。