【动作一：站姿背伸】

锻炼位置：下背部

动作：保持直立状态，双脚打开以肩同宽，膝盖和髋部微弯，让这个人的重心缓缓向前，双手交叉放置在胸前，准备好后，缓缓弯腰，让身体的重心向下，身体与地面基本垂直的时候，就可以了。

          注意头部与脊柱保持一个正常的直线，眼睛略微往地面看，在最低点保持1-2秒钟后，缓慢抬起身体直至最初的站立状态。

          初学者可以做8-10次，经常做这样的训练，可以在跑步过程中很大程度强化下背部，减少疼痛症状。还可以伸展到大腿的后侧和外侧。

【动作二：俯身游泳】

锻炼位置：下背部

动作：身体平趴在垫子上，双脚和双手打开，比肩略宽。一侧手臂与腿部同时抬起，尽可能向上，在最高点要保持1-2秒钟的停顿，交替进行。

          一次做10-15次的交替练习。同时由于人们日常在学习和工作中，左手和右手的使用频率比例上有偏差，会导致两边力量的失衡，这样的训练也可以很多的平衡自身的肌肉力量。

【动作三：仰卧挺髋】

锻炼位置：髋关节

动作：髋关节是我们身体上的重要关节，但在我们的跑步训练中又容易被忽视：在跑步中有一切屈腿和伸髋的动作，一般会认为大腿比较酸，其实髋关节的力量不足，也会造成腿部上抬不充分。

          平躺在垫子上，脚跟尽量靠近臀部，双腿之间保持大约十公分的距离，与髋关节同宽，双手放在身体两侧，吸气做准备，呼气向上开始动作，把髋关节和背部向上伸展，直到整个背部，臀部，大腿后侧收紧后，让其中一条腿向上抬高并伸直，在过程中髋关节要伸直，指向天花板方向，要始终保持收紧的状态。

【动作四：跪姿挺髋】

锻炼位置：髋关节

动作：跪姿垫上，让臀部放在小腿上，身体挺直，在向上的时候利用臀部的力量，把髋关节向前推送出来，同时用力收紧臀部，保持2-5秒，然后重复动作。

          这样单纯性的髋关节动作，过程中需要有意识收紧臀部肌肉，把整个髋关节推送出去，这样意识与肌肉结合好的训练会起到事半功倍的效果。

动作五：站姿挺髋】

锻炼位置：髋关节

动作：单腿站立，另一条腿后钩起来，双手放在身体前侧，就像在模拟跑步。背部挺直，身体向前屈，另外一条腿向后侧伸展出去，这是会感觉这侧的屈髋肌群压缩特别紧张，需要大腿前侧和臀大肌控制平衡。

           向上的时候，另一侧腿的屈髋肌群就开始工作了，把腿部抬高抬平。如果感觉站不稳的话，可以让后侧腿尖点地控制下平衡。