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最温和的无伤跑法-MAF180，适合新手

发布时间：2022-12-28

能使跑步变得轻松愉快并无伤跑下去的方法就是控有氧心率跑，那就是Maf180跑法，最安全温和的新手跑步入门法.

一如何算？

最大心率HRmax = 180 - 跑者年龄

最小心率HRmin = 180 - 跑者年龄 -10

（这个公式已经21岁了，看上去有点傻，但基本是唯一不要计算器的心率公式，并且不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。）

举个例子：

某跑者，男，跑龄1年，无伤病，年龄30岁，基础心率50，按照公式来计算：

训练心率上限为：180-30=150次/分钟

PS：

1. 如果患严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚出院等）——减去10

2. 以前不锻炼、锻炼较少过或每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。——减去5

3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，无上述问题的——无需调整

4. 如果超过两年坚持比赛的，无上述问题且比赛成绩持续提升。——加5

这个跑法的精髓就是：跑步时候把心率控制在这个最大和最小心率区间，尽量保持接近最大心率。

二，如何练？

如果超过了，就减慢速度，这是初学者最难掌握的，有时候根本跑不起来，只能快走，初次尝试MAF训练的6-8周可能是最难熬的时候，问题主要是：压不住速度、不熟悉心率表使用、进步不明显、禁不住速度练习或比赛的诱惑。.

MAF训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的人采用MAF训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走，然后随着训练的持续和身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

MAF会让你训练时以合理的配速来更好地燃烧脂肪，以很少身体的付出、有氧地来跑，即使你达到甚至超过原来的训练配速，身体也不会有太重的负担，而且有氧速度得到极大的提高，你可以轻松跑出低心率训练之前往往需要很费力才能达到的速度，还能消除训练中对碳水化合物的过度依赖。

三，好处多

MAF好处至少有三：

1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率。

2、运动强度较低，最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，比如万恶的膝关节磨损。

3、由于心率有严格的上限，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。

四，需要的装备和技巧

So,训练的方法其实很简单，跑步时始终保持最大心率即可，你需要只是一些装备和技巧

1心率带或光电手表

MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了。

预算可以的跑友，可以考虑佳明的2500到4000元不等，性价比高的华为和宜准，900到1500元，不想预算那么多的，心率带也可以，心率带从100到600元，心率带是非常准确的，就是要拿着手机看实时心率，不过可以设置最高心率预警，高了会提示。

如果没有预算买心率设备，作为健康跑来说，只要是在安全的前提下就行，没有心率数据的情况下，我给初学者的建议是听不到自己的呼吸，听不到自己的脚步声就行，一直这样跑就行，锻炼身体嘛，然而并没有几个人能去做的到，反而却是追别人的配速，最后厌跑。每次跑40分钟到60分钟，呼吸平稳，脚步轻快也可以。这个时间段里一般5公里到10公里，根据跑者不同能力，一周3到4次即可。

2.跑鞋

MAF的理论中提倡穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤，也就是现今也比较流行的赤足跑概念。Asics，Nike，Newbalance各家品牌都有。但是也因人而异，如果体重比较重，还是可以考虑缓冲保护。

3 要热身

MAF训练体系中对拉伸并不提倡，而是强调热身和cool down的重要性，拉伸其实是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态则更健康科学。

4饮食

多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物），过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力。

5训练时间

Maf180对跑步时间没有明确，但是根据不同数据表明，为了达到训练效果，每次40分钟到60分钟，每周三到四次，跑一休一，或跑二休一。坚持三个月后，有氧系统初步建立了，每周末把时间加长到每次70分钟，跑二休一，周末90分钟或100分钟的跑步。