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零基础跑步训练技巧多久能跑完五公里？
发布时间：2022-12-30
零基础跑步训练技巧之一，从未跑过步，如何完成人生第一个5公里？
对于零基础的跑者来说，可以说没有什么技巧能帮助你一下子就由零开始到五公里终点，优个网小编作为一个跑步运动爱好者，从过来人的经验给您一些建议，可以说一定要有跑步训练计划帮助你来完成第一个五公里，同时还不会受伤害。跑步毕竟不是一项能速成的运动，谁都是在奔跑中积累里程、提高速度。
零基础跑步训练技巧完成五公里之一——循序渐进进行跑步训练
对于一些没有基础的人来说，五公里不算是一个能很轻易完成的距离。虽然在老手的眼里，五公里可能就是属于一个欢乐跑，但对于零基础的跑者来说，可以说没有什么技巧能帮助你一下子就由零开始到五公里终点。跑步毕竟不是一项能速成的运动，谁都是在奔跑中积累里程、提高速度。对于长跑来说，心肺能力、肌肉耐力、体能储备是基础，而这些毫无技巧可言，只有在训练中获得。但是训练是可以有技巧的，对于零基础的跑者，如果你将五公里作为第一个想要实现的目的，不妨采用“叠加进步法”进行训练。
先尝试跑1公里，如果跑不到1公里，那就跑走结合完成1公里，对于大体重跑者，则可以从完全走1公里开始。开始跑步，记住能多慢就多慢，不要去追求速度，一上来就跑，可能几百米就崩溃了。肯定需要一个适应期，不能心急。
先跑到1公里，然后第二次加50米跑1050米，第三次再加50米，以此类推，这样就像蚂蚁搬家，叠加前进，每次进步50米，不会觉得太辛苦太累，渐渐地跑个2、3公里很轻松。
另外推荐跑一休一，因为刚开始跑步，跑完肯定是腰酸腿痛，连续天天跑压力太大，身体也没有恢复的时间，很容易受伤。另外跑步过程中，不用管速度，跑到既定目标距离就行，跑多了速度自然会快的。
如果觉得这样进度太慢了，可以自己酌情增加每次的距离，掌握一个原则就好：每周总跑量增加不超过上周的10%，最多20%。从2、3公里到5公里的提升期是最容易度过的，往往不知不觉就跑到5公里了。
零基础跑步训练技巧完成五公里之二——5公里配速及用时
5公里一般用时就在半小时左右，也就是你已经有能力一次性连续跑半小时了，这个时候你就可以自豪地称自己为：跑者。表明你已经正式具备一名跑者的基础能力了。
很多跑团的集体约跑也都为五公里，因为可以全面照顾到不同水平的跑者，有能力的跑快一点就当是节奏跑练乳酸门槛，减肥跑者可以压在有氧心率慢跑，会有很好的减脂减肥作用。跑完还能有余力一起吹牛聊天，增进感情，一举两得。
有些跑友每天慢跑五公里，问他们：不累吗？他们说：每天五公里正好，我不像你们跑长距离，所以一点不累，一天不跑反而觉得不舒服。
的确，锻炼身体的话，每天跑跑五公里足矣，强度合适，愉悦身心，强身健体。、
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