赛中急救站 你就是自己的专属防护员

路跑比赛中怕遇上的是甚么？除了糟糕天气、混乱赛道之外，抽筋、起水泡这种意料之外，往往会让人措手不及，而赛后的休养生息，也是成绩进步的关键因素！在adidas i am a runner团练中，由前兴农牛随队防护员，同时身为跑者跟三铁选手的王焕文，分享了运动伤害的防护概念，除了让你更了解自己的身体之外，更让你成为自己的专属防护员！

比赛抽筋不放弃 舒缓伸展继续行

若是在比赛时遇上抽筋，切莫惊慌，先了解是哪个部位不舒服，在针对该部位进行伸展、对症下药，尽可能的完成，由于若是未完成对于心理造成的影响，之于未来的赛事影响甚钜，别让一时的挫败成为心中的障碍！王焕文也分享了不同抽筋自解的要诀。

股四头肌

如果身体还可以站立的话，试著站立伸展，以同侧手抓住脚踝，屈膝伸展股四头肌，若有牆壁可以倚靠，尽量扶著辅助，减轻抽筋部位的负担，进行30秒至1分钟的伸展。

动作要领：脚往后伸，而非上半身向前倾，才能够充分伸展到大腿前侧，若是抽筋严重到无法站著，可以坐在地上将腿弯折，以相同姿势拉伸。

大腿后侧

以站姿前弯，伸展腿后侧肌群，进行30秒至1分钟的伸展。

动作要领：若抽筋无法前弯，可先坐下或保持屈膝，待抽筋状况渐渐舒展后，再慢慢将腿打直。

肺肠肌（小腿后侧）

利用前弓后箭的弓箭步姿势，伸展后侧小腿，或可以採弓箭步、双手推牆辅助，动作时注意要保持脚跟贴地，如果刚开始抽筋后腿无法完全踏直，可以先屈膝，缓缓地增加伸展范围，有时抽筋较为严重、无法站立时，可以採坐姿体前弯，亦可有效拉伸。

动作要领：脚跟要下踩踩实，方能充分伸展到该部位。

腹部

有两种可能，一为本身腰腹肌群太紧，二为呼吸没有调顺，可能是跑步速度增加得太快，或是平常练习距离较短、强度较低，但参加比赛时强度提高、身体不适应所致。

动作要领：先将速度放慢、步伐缩小，调整呼吸。

冰敷热敷时机学问大

跑完步、比完赛究竟是该热敷还是冰敷？是很多运动爱好者心中的疑惑，其实刚运动完后均为採用冰敷，能够先冰镇发炎与疲劳的关节、肌肉或组织，减轻微血管破裂状况，也可以使得肿胀、痠痛恢复速度更快。

至于冰敷的时间，若是泡冰水，水温约为10-15度，冰敷1次的时间大约是3至5分钟，一次结束后可稍微休息，冲或著是泡泡温水，之后再次进行冰敷，至少循环3次；而若冰敷的温度较低如冰块，可以薄毛巾包覆，每次5至10分钟，间隔休息10分钟后，再次重複相同步骤，持续1小时。至于要用冰水还是冰块？局部冰块冰敷对于特定部位减轻疼痛的效果最好且冰度较够，但若是大范围的冰敷或是激烈训练或比赛后的保养恢复，则使用冰水会有更全面的舒缓效果。

热敷应用的时机有二个，一为旧伤复原时加速血液循环，可以在跑前花10分钟以热敷袋进行热敷；另一则是在运动完一段时间过后用于消除疲劳，例如早上运动完，晚上要洗澡的时候可以冲热水；在运动过后不建议立刻冲热水，此举可能会让轻微受损的组织更为肿胀，或是让伤势更加恶化。

热敷的时间可到10至15分钟，或以冷热交替的方式，以热比冷2:1的比例进行，交替进行数十分钟、不超过1小时的保养。另有一说泡温泉可以舒缓赛后的肌肉疲劳，不过王焕文表示，比赛后还是先以冰敷处理，稍晚再泡温泉比较好。

而敷的部位则视疼痛的点不同，敷的部位也不同。像是跑步完容易不舒服的髂胫束部分，疼痛部位可能是膝盖附近，或是大腿侧面较上部，此时冰敷痠痛点即可，最好是大范围的冰敷，可顺道替周围肌肉冰敷；若是在关节处产生痠痛现象，可直接冰敷关节，但由于关节较无肌肉覆盖，不要冰太久，可将冰敷时间缩短，或是选择以毛巾包覆后再进行冰敷，避免冻伤皮肤。

赛中小意外　解决有技巧

像是赛中经常遇到的「烧裆现象」，尤其是乳头、跨下等皮肤较为细嫩的地方，可藉由涂抹凡士林、婴儿油等来避免，若是觉得凡士林油腻感太重，现在在体育用品店可以购买到的摩擦膏，感觉较为清爽也是选择之一。或是可以胸贴、肌贴等来保护皮肤。

若是在赛中发现水泡，王焕文不建议在比赛过程中就将其刺破，因为刺破疼痛感会更强烈，先试著忍耐，往往跑过一段时间后异物或疼痛感就会减轻；若是水泡较大无法忍受，可至救护站请救护人员协助，以小针将水泡刺刺破，并把组织液挤乾淨，擦上优碘消毒，并贴上透气绷带避免摩擦。赛后若有发炎状况，应定期进行消毒并保持伤口乾燥通风。

赛后保养　对的方法让你事半功倍

在赛后若有明显肿胀、发炎的情形，除了冰敷之外，若想用按摩方式来舒缓，可藉由按压发炎肌肉邻近肌群，而非直接针对发炎处。例如股四头肌关节处有肿胀状况，则可以在股四头肌较靠近大腿根部侧进行按压，由于肌肉发炎时该块肌肉会呈现紧绷状态，故可藉由按摩该肌肉的其他部分进行舒缓。或是以较软的按摩滚轮（Form roller）来进行舒缓，但仍然是针对该块肌肉的其他部位，勿直接对发炎处进行滚压，以免加重伤势。

（图片来源：adidas i am a runner）

而在跑者身上经常发生的髂胫束（大腿外侧）紧绷，伸展其实很简单！若要伸展右脚的髂胫束，可将右脚放置左脚后，身体往前弯，右侧屁股向右边倾，身体朝左前方下压，便可以伸展到髂胫束；这部分会依每个人紧绷的情况不同，而在不同的部位有紧绷的感觉，可能是臀部、大腿后侧或是股四头连结膝盖处，多数会感觉到臀部较有酸痛感。

适当的运用伸展技巧、掌握身体肌肉群的基本概念，无论是在比赛裡或是练习中，随时了解自己的状况，你就是自己的最佳防护员！

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